Pump Etkisi

Pump Etkisi

Pumping Iron belgeselini izlediyseniz, Arnold’ın şu cümlelerini hatırlayacaksınız: ”Spor salonunda hissedebileceğiniz en tatmin edici duygu pump etkisidir. Diyelim ki biceps çalışıyorsunuz. Kan, kaslarınıza hücum ediyor. Kaslarınız ciddi derecede geriliyor ve sanki cildiniz her an patlayacakmış gibi bir hisse kapılıyorsunuz. Sanki biri kaslarınıza hava basıyormuş gibi geliyor. Dünyada daha iyi bir his olamaz.” O zamandan beri vücut geliştirme deyince insanların aklına pump etkisi canlanmaya başlamıştır.

Ancak o kadar da iyi anlaşılmayan nokta ise pump etkisinin fizyolojik açıdan nasıl ortaya çıktığıdır. Bu konuda ufak bir ders verelim: Ağırlık kaldırdığınızda kan, gerilme kuvvetiyle sıkışan kastan damarlara doğru akar. Bunlar olurken bir yandan da atardamarlardan temiz kan gelmeye devam eder. Bu durum kas içerisinde ciddi oranda kan toplanması anlamına gelir ki bu da kan plazmasının kılcal damarlardan iç doku boşluklarına akmasına neden olur. Seti bitirmenizle beraber, hücre dışında birikmiş sıvı reaktif hiperemi denilen etkiye neden olur. Reaktif hiperami kanın bir yerde toplanmasıdır. Yani kan tekrar kasınıza süzülür. Bu olaylar sonucunda kasınız kanla dolmuş olur ve geçici olarak dinlenme durumdan çok daha hacimli hale gelir.

Antrenmandan sonra birkaç saatliğine şişmenin önemini sorgulayabilirsiniz. En nihayetinde antrenman yapmanızın amacı 7 gün 24 saat kas gelişimi sağlamaktır değil mi? Yaygın inancın aksine, pump etkisinin süresi sadece antrenman sonrasıyla sınırlandırılmamalıdır. Ortaya çıkan kanıtlar gösteriyor ki iyi bir pump etkisi elde etmek, geniş zamanda büyümenizi de artırabilir.

Çalışmalar açıkça gösteriyor ki pump etkisi sonucu ortaya çıkan kas şişkinliği anabolik ve antikatabolik etkilerin ortaya çıkmasına önayak olabiliyor. Başka bir deyişle, protein sentezini ciddi oranda arttırırken, protein yıkımını da azaltıyor. Sonuçta kas gelişimi de protein dengesine bağlı olduğu için hipertrofi hedefinize ulaşmış oluyorsunuz. Dahası, tip 2 kas lifleri osmotik değişikliklere oldukça duyarlıdır ve bunun sebebi de muhtemelen yüksek konsantrasyonlu su taşıma kanallarına sahip olmalarıdır. Bunun önemi şu: Tip 2 kas liflerinin yüksek gelişme potansiyeline sahip oldukları düşünülmektedir ve pump etkisi, liflerin gelişimini uyarmada çok etkili olabilir.

Bu durumun altında yatan sebepler net olarak belli olmamakla beraber hücrelerin şişmesinin, vücudunuzun hayatta kalma mekanizmalarında sebep olduğu reaksiyon yüzünden olduğu tahmin ediliyor. Su dolu bir balonda olduğu gibi, kas liflerinin zarında artan basınç, vücut tarafından, hücrenin bütünlüğüne karşı bir tehdit gibi algılanıyor. Şişmiş kastaki hacim sensörleri, kas liflerindeki mikroskobik yapıları güçlendirmek için anabolik bir sinyal zinciri göndermeye başlıyor. Neticede kas lifleri daha büyük ve daha güçlü hale geliyor.

Hücrenin şişkinliğini en yüksek seviyede tutmak için kasların sabit gerilimde çalıştırılması gerekiyor. Böylece damarlar sürekli olarak sıkışıyor ve toplardamar yeterli kan akışını sağlamak için basınç düzeyini korumaya meyilli oluyor. Yüksek düzeyde metabolik stres oluşturmak da pump etkisini artırabilir. Metabolik yan ürünlerin artması, mesela laktat gibi, daha fazla sıvının kas hücrelerine akması için osmotik bir basınç yaratıyor. Bu yüzden egzersiz seçimi ve egzersizin tekniği pump etkisi açısından çok önemlidir.

Bir kaç farklı strateji, pump etkisi sonucu ortaya çıkan kazanımları artırabilir. Bu yaklaşımlardan bir tanesi makul seviyede yüksek tekrarlı ve dinlenme periyotları kısa setlerle yapılan antrenmanlardır. Örneğin, 10-20 tekrarlı 3-5 setten oluşan ve set aralarında en fazla bir dakika dinlenerek yapılan antrenmanlar etkilidir. Başka bir seçenek ise yorulma için yapılacak ağır bir dropsetin ardından ağırlığın miktarını %25-50 oranında düşürerek, failure’a gidecek kadar çok tekrarlı setler yapmaktır. İkincisinde ağırlık azalacak şekilde iki dropseti antrenmanlar da pump etkisini daha da artırabilir. Verimli bir şekilde pump etkisi elde etmek için boyunca gerilimi koruyacağınız şekilde egzersiz yapmalısınız. Pec deck, leg extension veya seated leg curl gibi geleneksel, tek bölgeyi çalıştıran makine egzersizleri pump antrenmanları için ideal seçimler olabilir. Nitekim bu aletler hedef kasa sabit gerilim sağlamaktadır.

Son olarak, pump antrenmanları yaparken kaslarınıza gevşeme fırsatı vermediğinizden emin olmalısınız. Araştırmalar duraklama olmadan tamamlanan setlerde, tekrarlar arası 1 saniye dinlenerek yapılan setlere göre kasın oksijen seviyesinde ciddi azalmalar olduğunu gösterdi. Anlattığımız antrenman stratejileriyle oksijen seviyesinde bu düşüşü sağlayabilirseniz, vücudunuzu paramparça edecek pump etkisine ve daha yüksek kas gelişimi potansiyeline kavuşmanız kaçınılmaz bir sonuçtur.

Yazar: Brad Schoenfeld

Yazar Hakkında: Kas gelişimi ve yağ yakma alanında önde gelen otoritelerinden biri olan Brad Schoenfeld, Güç ve Kondisyon Uzmanlığı ve Kişisel Antrenör sertifikalarına sahiptir. Aynı zamanda en çok satanlar listesine girmiş ”The M.A.X Muscle Plan” kitabının yazarı ve lookgreatnaked.com’un sahibidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir